Ciclo mestruale: gli alimenti per ridurre il dolore

Stanchezza, gonfiore addominale, ritenzione idrica, mal di testa, nausea, crampi, dolori ai reni: almeno una volta al mese, purtroppo, ogni donna in età fertile si trova a combattere con almeno uno di questi disagi, che nei casi peggiori rendono impossibili le normali attività quotidiane. I dolori del ciclo mestruale in genere cominciano qualche giorno prima dell’arrivo delle mestruazioni e per questo vengono identificati come i sintomi della sindrome premestruale. Spesso e volentieri questi disagi si amplificano con l’arrivo del ciclo ma, oltre che ricorrere a farmaci da banco, se necessario, è possibile provare ad alleviarli seguendo una sana e corretta alimentazione. Vi sono, infatti, alcuni alimenti in grado di ridurre i crampi e le contrazioni addominali, come per esempio quelli ricchi di magnesio, omega 3 e di vitamine del gruppo B.

Che cos’è la dismenorrea? 

Il ciclo mestruale non è uguale per tutte le donne. Vi sono infatti casi di amenorrea, termine che indica l’assenza di mestruazioni, oppure casi di polimenorrea, quando invece le mestruazioni compaiono troppo frequentemente. In caso di ritardi superiori ai quattro giorni si parla di oligomenorrea; quando invece le mestruazioni sono particolarmente dolorose, si parla infine di dismenorrea.

La dismenorrea, termine medico che significa letteralmente “difficoltà dei flussi mensili” (dal greco dys menos rheos), è un’alterazione mestruale che colpisce oltre il 50% delle donne, e solo in forma gravemente debilitante il 10-15% dei casi. Viene normalmente distinta in dismenorrea primaria e dismenorrea secondaria.

Quando si parla di dismenorrea primaria ci si riferisce ad una perdita mestruale dolorosa caratteristica dell’età giovanile e che tende ad attenuarsi, in alcuni casi fino a scomparire completamente, con il passare degli anni, oppure in seguito a una gravidanza. La dismenorrea primaria è legata all’aumento dell’attività uterina volta all’espulsione delle cellule endometriali in disfacimento e causata da un’eccessiva produzione di prostaglandine, sostanze che vengono prodotte all’interno dell’organismo e che sono connesse all’attività dell’utero e alla sua maturazione, provocando contrazioni spastiche e dolorose dell’utero.

In genere, le donne maggiormente colpite da questo disturbo sono le adolescenti, le donne che non hanno concepito figli, le donne che hanno mestruazioni di lunga durata e con flusso abbondante, e le donne che fumano.

La dismenorrea secondaria, invece, è caratterizzata da sintomi in genere imputabili alla presenza di patologie di origine ginecologica tra cui: endometriosi, adenomiosi, fibromi uterini e varicocele pelvico.

In genere, comunque, sia la dismenorrea primaria che quella secondaria, sono caratterizzate da disturbi quali: dolore addominale caratterizzato da crampi, contrazioni che si irradiano fino alla area pelvica e alla zona lombo-sacrale, mal di testa, nausea e, solo in rari casi, diarrea.

Alimentazione e dolori mestruali

Vi è una stretta correlazione tra abitudini alimentari e ciclo mestruale. Un’alimentazione corretta ed equilibrata, infatti, è in grado di combattere l’irregolarità del ciclo mestruale, ma anche di ridurre i fastidiosi sintomi mestruali. L’alimentazione, dunque, è fondamentale sotto ogni aspetto della nostra vita.

In caso di dismenorrea, vi sono alcuni alimenti particolarmente indicati, e sono quelli ricchi di: magnesio, in grado di ridurre le prostaglandine responsabili di crampi e contrazioni; omega 3, utile a ridurre i processi infiammatori; e vitamine del gruppo B, importanti per stimolare la produzione di globuli rossi, di fondamentale importanza per l’organismo durante le mestruazioni.

Cosa mangiare per alleviare il dolore mestruale

Per quanto riguarda gli alimenti contenenti magnesio, è consigliato assumere frutti oleosi, come semi e frutta a guscio. Tra questi possiamo citare mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci, semi di lino e semi di girasole, che possono essere consumati a colazione con crusca e fiocchi d’avena o altri cereali integrali accompagnati da latte di soia, latte di riso o latte di mandorle.

Anche le verdure sono importanti, in particolare quelle a foglia verde, tra cui spinaci cotti, broccoli, tarassaco crudo e barbabietola rossa. Per quanto riguarda la frutta, in caso di dismenorrea, è consigliato consumare banane, prugne e fichi.

È consigliato inoltre sostituire i carboidrati raffinati con i cereali integrali, in quanto ricchi di fibre. Le fibre, infatti, sembrano essere in grado di facilitare l’espulsione degli estrogeni.

L’omega 3, invece, può essere ritrovata nel pesce azzurro, in particolare in sarde, sardine, alici e sgombro, ma anche nei legumi. Per quanto riguarda questi ultimi, è possibile trovare un maggiore apporto di omega 3 in lenticchie, ceci, fagioli bianchi e soia.

Le vitamine del gruppo B, invece, sono contenute nei formaggi stagionati, nella carne bovina, di coniglio e nelle uova (vitamina B12), nei legumi e nel lievito di birra (vitamina B1), nei piselli e nei cereali integrali (vitamina B6).

Cosa evitare durante il ciclo mestruale

Così come vi sono degli alimenti che possono aiutare a combattere i dolori mestruali, ve ne sono altri che invece potrebbero amplificarli. Per questo, in caso di dismenorrea, è altamente consigliato evitare:

• Bevande quali caffè, tè, tonici nervini, superalcolici e bevande zuccherate, in quanto riducono l’assorbimento del magnesio, peggiorando i dolori mestruali;
• Latte e derivati, carni rosse e alimenti grassi, in grado di attivare le prostaglandine;
• Dolci e zuccheri semplici.